• Schnellerwerden - Der Lauf und Marathonpodcast Podcast

    Zone 2 Training: Wie lange musst du trainieren, um wirklich schneller zu werden?

    0:00 / 0:00 58,6 MB

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    Mehr von Alex:

    In dieser Folge geht es um die Bedeutung von Zone 2 im Ausdauertraining. Alex erklärt, warum längere Trainingseinheiten in Zone 2 effektiver sind, was im Körper passiert und wie man das Training optimal gestaltet.

    KeywordsZone 2, Ausdauertraining, Mitochondrien, Herzfrequenz, Trainingstipps

    Key Topics

    • Was ist Zone 2 und warum ist sie wichtig?

    • Wie sich Mitochondrien durch Zone 2 Training verbessern

    • Der Einfluss der Trainingsdauer auf die Anpassungen

    • Unterschiede zwischen kurzen und langen Zone 2 Einheiten

    • Muskuläre Belastbarkeit und Durability im Ausdauertraining

    • Kardiovaskulärer Drift und seine Bedeutung

    • Sportartspezifische Herzfrequenzzonen und deren Bestimmung

    • Fehler beim Zone 2 Training und wie man sie vermeidet

    Takeaways

    • Längere Zone 2 Einheiten fördern die Mitochondrienbildung.

    • Regelmäßiges, moderates Training ist effektiver als kurze, intensive Einheiten.

    • Die Aktivierung molekularer Signalwege ist nicht proportional zur Dauer.

    • Längere Dauerläufe verbessern die muskuläre Belastbarkeit und Durability.

    • Herzfrequenz steigt bei längeren Belastungen auch bei konstanter Pace.

    • Zone 2 ist nicht gleich Zone 2, unterschiedliche Modelle existieren.

    • Anfänger sollten langsam starten und Belastung schrittweise steigern.

    • Alternativen wie Radfahren oder Rudern können das Training ergänzen.

    • Trainingsplanung sollte auf Ziel und Leistungsniveau abgestimmt sein.

    • Vermeide Übertraining durch unkontrollierte Belastung in Zone 3.

    Kapitel

    00:00 Einleitung und Überblick über das Thema Zone 2

    04:23 Was ist Zone 2 und warum ist sie so wichtig?

    07:15 Physiologie: Was passiert in deinem Körper bei Zone 2?

    11:47 Wie lange sollte man in Zone 2 trainieren?

    15:03 Unterschiede zwischen kurzen und langen Zone 2 Einheiten

    22:15 Muskuläre Belastbarkeit und Durability

    26:55 Zone 3 und die Risiken zu hoher Belastung

    29:30 Training für Anfänger und Sportarten-übergreifende Zonen

    33:29 Wie man die individuelle Zone 2 bestimmt

    40:24 Fünf Fehler bei Zone 2 Training vermeiden

    41:44 Fazit: Effektives Training mit Zone 2

    Zu viele Selbstzweifel? Diese 5 Minuten solltest du hören

    0:00 / 0:00 6,5 MB

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    Schwellentraining beim Laufen: So wirst du schneller – Tempolauf, Cruise Intervalle & Laktatschwelle erklärt

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    Wenn du aufgeben willst: Erinnere dich, warum du angefangen hast

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10 Dinge, die ich gerne früher über Lauftraining gewusst hätte

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In dieser Folge teilt Alex die zehn wichtigsten Erkenntnisse, die er früher über Training, Regeneration und Leistung hätte wissen wollen. Er spricht über die Bedeutung von Hören auf den eigenen Körper, die Auswirkungen von Hitze, Verletzungen und mentaler Einstellung.

keywords Training, Regeneration, Leistung, Verletzungen, Hitze, mentale Einstellung, Sport, Fitness, Motivation, Achtsamkeit

key topics

  • Training und Regeneration in Hitze

  • Subjektives Empfinden vs. technische Messwerte

  • Frühwarnzeichen für Verletzungen

  • Mentale Einstellung und Glauben im Sport

  • Effektives Krafttraining für Läufer

  • Langfristiger Erfolg durch Geduld und Kontinuität

Chapters

00:00 Einführung und Wetterbedingungen

03:23 Die Bedeutung von Regeneration

07:04 Trainingseffizienz und Mindset

11:23 Stress und Körperwahrnehmung

14:39 Technologie und subjektives Empfinden

18:17 Hitzetraining und Anpassungsfähigkeit

21:44 Verletzungsprävention und Körpersignale

23:38 Vorbereitung und Training

25:02 Schmerzen und Verletzungen

28:20 Ehrlichkeit im Training

31:22 Die Auswirkungen von Schmerzen auf den Geist

36:28 Krafttraining und Verletzungsprävention

38:53 Der Prozess des Erfolgs

41:53 Die Beziehung zum eigenen Körper

46:02 Achtsamkeit im Alltag

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Buteyko für Läufer: CO₂-Toleranz, Nasenatmung und Performance

0:00 / 0:00 20,3 MB

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SummaryIn dieser Folge teilt Alex seine Reise zur Genesung von Achillesbeschwerden, erklärt die Bedeutung der richtigen Atmung beim Laufen und zeigt, wie Atemtechniken die Leistung verbessern können.

KeywordsAtmung, Lauftraining, CO2, Nasenatmung, Atemtechnik, Gesundheit, Regeneration, Sport, Stoßwellentherapie, CP-Wert

Key Topics

  • Achillessehnenprobleme und Heilungsschritte

  • Die Rolle der Atmung im Ausdauersport

  • Unterschiede zwischen Nasen- und Mundatmung

  • Die Buteyko-Methode und der CP-Wert

  • CO2-Toleranz und ihre Bedeutung für die Leistungsfähigkeit

  • Atemübungen und Trainingstipps für Läufer

  • Emotionen, Stress und Atmung

  • Einfluss der Atmung auf Schlaf und Regeneration

Takeaways

  • Die richtige Atmung kann Leistungsfähigkeit und Regeneration erheblich verbessern.

  • Nasenatmung bietet zahlreiche Vorteile, inklusive Filterung und Erwärmung der Luft.

  • Der CP-Wert ist ein einfacher Marker für die CO2-Toleranz und kann selbst getestet werden.

  • Hyperventilation und chronische Überatmung sind weit verbreitet und beeinträchtigen die Gesundheit.

  • Bewusstes Atemtraining kann bei Stress, Schlafproblemen und Asthma helfen.

  • In Pausen bei Intervalltraining die Nasenatmung nutzen, um die Erholung zu fördern.

Kapitel

00:00 Schmerzen und Herausforderungen beim Laufen

07:42 Die Bedeutung der Atmung für die Laufleistung

23:04 Die Vorteile der Nasenatmung

30:54 Die Buteyko Methode und CO2-Toleranz

35:34 Atmung und Schlafqualität

38:38 Atemtraining für Wettkämpfe und Stressbewältigung

Effektives Lauftraining: Herzfrequenz vs. Pace

0:00 / 0:00 21,4 MB

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In dieser Folge spricht Alexander Meisolle über die Bedeutung der Trainingssteuerung beim Laufen, die verschiedenen Methoden und ihre Vor- und Nachteile. Er erklärt, wie man das Training optimal an Ziele, Tagesform und individuelle Bedürfnisse anpasst.

Laufen, Training, Herzfrequenz, Pace, Intervalle, VO2 Max, Trainingssteuerung, Ausdauer, Lauftraining, Sportwissenschaft

key topics

  • Unterschiede zwischen Herzfrequenz- und Pace-basiertem Training

  • Die Bedeutung der Trainingshäufigkeit und -intensität

  • Warum kurze Intervalle effektiv sind

  • Die Rolle der Herzfrequenz im Training

  • Die Bedeutung der Pausenlänge bei Intervallen

  • Zonenmodelle im Ausdauertraining

  • Subjektives Belastungsempfinden (RPE)

  • Die Bedeutung der individuellen Anpassung des Trainings

Chapters

00:00 Die Bedeutung von Narben

02:10 Wetter und Training

05:00 Trainingsmethoden im Fokus

08:02 Die Rolle der Trainingshäufigkeit

10:54 Herzfrequenzbasiertes Training

18:40 Pace-basiertes Training

23:19 Kilometerbasiertes Training

24:47 Die Grundlagen des Lauftrainings

27:25 Zeitbasiertes Training vs. Distanzbasiertes Training

30:14 Trainingszonen und deren Bedeutung

35:25 Intervalle und deren Effektivität

41:14 Praktische Anwendung und Trainingseffizienz

Stagnation beim Laufen – Warum über Zone 3 kaum jemand spricht

0:00 / 0:00 17,8 MB

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Alexander Meisolle spricht über die Bedeutung von Zone 3 im Ausdauertraining, Stagnation im Training und wie man durch gezieltes Training die Leistung steigert. Er teilt persönliche Erfahrungen und wissenschaftliche Hintergründe, um Athleten zu helfen, ihre Trainingsstrategie zu optimieren.

Zone 3, Ausdauertraining, Stagnation, Mitochondrien, Schwellen, VO2 Max, Trainingstipps, Lauftraining, Leistungssteigerung

key topics

  • Bedeutung von Zone 3 im Ausdauertraining

  • Stagnation im Training und Lösungsansätze

  • Biologische Grundlagen: Mitochondrien und AMPK

  • Trainingszonen im Überblick: Zone 1 bis 5

  • Effektives Training für Leistungssteigerung

  • Mythen und Fakten zu Laktat und Schwellen

  • Langfristige Trainingsplanung und Progression

  • Persönliche Erfahrungen und wissenschaftliche Erkenntnisse

Chapters

00:00 Urlaubsrückkehr und persönliche Reflexion

08:57 Zone 3 und Stagnation im Training

19:29 Die Bedeutung der Mitochondrien für die Leistung

22:49 Trainingszonen und ihre Auswirkungen auf die Ausdauer

26:15 Laktat: Freund oder Feind?

28:04 Zone 3: Die optimale Trainingszone

32:22 Der Zangenangriff auf die Schwelle

35:08 Reflexion und Anpassung des Trainingsplans

Ernährung beim Laufen – So optimierst du Energie, Kohlenhydrate & Regeneration für deinen Halbmarathon

0:00 / 0:00 20,3 MB

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In dieser Folge geht es um die Bedeutung der Ernährung für Läufer, inklusive Tipps zu Kohlenhydraten, Fettverbrennung und Hydration. Alexander Meisolle erklärt, wie man seine Energieversorgung optimiert, um Leistung und Regeneration zu verbessern.

keywords Laufen, Ernährung, Kohlenhydrate, Fettverbrennung, Hydration, Regeneration, Halbmarathon, Energie, Sportnahrung

key topics

  • Energieversorgung beim Laufen

  • Kohlenhydrate und Glykogenspeicher

  • Fettstoffwechsel und Fettverbrennung

  • Hydration und Elektrolyte

  • Ernährung vor, während und nach dem Lauf

Chapters

00:00 Begrüßung und Vorstellung des Kooperationspartners

00:56 Persönliche Erfahrungen mit Blackroll-Produkten

02:23 Grundlagen der Ernährung für Läufer

05:46 Energiequellen: Kohlenhydrate, Fette, Proteine

10:09 Energieverbrauch beim Laufen und Speicherlimits

11:31 Energiezufuhr während des Laufs: Gels und Getränke

19:02 Fettverbrennung und Fettstoffwechseltraining

21:25 Unterschiede zwischen Kohlenhydraten und Fetten

24:11 Wichtige Tipps für die Ernährung bei langen Läufen

30:49 Hydration und Elektrolyte beim Laufen

35:35 Ernährung nach dem Lauf und Regeneration

37:16 Hormone, Stress und Ernährung

38:39 Fazit: Gesunde Ernährung für Läufer