takeaways
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„Deine Laufleistung entsteht aus dem Zusammenspiel von einer körperlichen Voraussetzung und der Regulation vor allen Dingen auch durch das Nervensystem.“
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„Wir sollten deshalb nicht jeden Leistungseinbruch automatisch als mangelnde mentale Stärke interpretieren.“
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„Wir dürfen die äußere Leistung nicht mit der gesamten Belastung gleichsetzen.“
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„Ein guter Läufer sollte nicht nur wissen, wie schnell er läuft, sondern auch verstehen, wie sich dieses Tempo für ihn anfühlt.“
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„Motivation ist letztendlich kein Ersatz für körperliche Leistungsfähigkeit.“
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„Wir sollten nicht jede Trainingseinheit zu unserem Wettkampf machen.“
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„Wir trainieren keine Maschinen, wir trainieren Menschen.“
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„Training ist nicht nur eine körperliche Anpassung, es ist auch ein Lernprozess.“
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„Das Ziel ist nicht, dich jedes Mal vollständig zu erschöpfen. Das Ziel ist es, Erfahrungen zu sammeln.“
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„Ein Trainingsplan beschreibt, was du machen sollst. Gutes Coaching berücksichtigt zusätzlich, unter welchen Bedingungen du dieses Training umsetzen kannst.“
Chapters
00:00 Das Thema: Wie das Gehirn deine Laufleistung mitbestimmt
02:04 Warum auf der Zielgeraden plötzlich noch Tempo möglich ist
06:01 Wie Nervensystem und Muskeln zusammenarbeiten
09:13 Central Governor Modell: Was belegt ist und was umstritten bleibt
10:54 Zentrale und periphere Ermüdung unterscheiden
15:35 RPE und Körpergefühl statt nur Pace und Herzfrequenz
20:57 Wie Erwartungen und Motivation das Pacing verändern
26:37 Mentale Ermüdung und Studien zur Belastungsdauer
31:24 Selbstgespräche: motivierend und konkret statt unglaubwürdig
35:02 Wie Wettkampferinnerungen heutige Reaktionen prägen
40:27 Hippocampus, Amygdala und präfrontaler Cortex
46:44 Sechs Methoden für mehr mentale Wettkampfkompetenz
Das Athleten
Mindset.
55 Impulse für maximale Performance.
Das Taschenbuch zum jederzeit Aufschlagen. Jeder der 55 Impulse steht für sich und hat drei Teile: einen Performance-Impuls, eine Frage an dich und ein Take-away für deinen Alltag. Für Training, Wettkampf und alle Momente, in denen es auf deinen Kopf ankommt.
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Schwelle oder Critical Speed? So findest du dein richtiges Trainingstempo
Wie schnell solltest du deine Intervalle laufen? Was ist eigentlich der Unterschied zwischen deiner Laktatschwelle und deiner Critical Speed? Und was verrät dir dein D′ (D-Prime) über deine Leistungsfähigkeit?
In dieser Folge des Schnellerwerden Podcasts erkläre ich dir, warum nicht jedes schnelle Training denselben Effekt hat und wie du deine Trainingsgeschwindigkeiten gezielter steuern kannst.
Wir sprechen darüber, wie du deine Schwelle und Critical Speed bestimmen kannst, was hinter dem D′-Wert steckt und warum eine hohe maximale Geschwindigkeit nicht automatisch bedeutet, dass du auch eine starke Ausdauerleistung besitzt.
Außerdem zeige ich dir anhand konkreter Beispiele, wie du aus deinen Testergebnissen sinnvolle Trainingseinheiten ableiten kannst.
Das erwartet dich in dieser Folge:
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Laktatschwelle: Was bedeutet sie und warum ist sie für deine Ausdauerleistung wichtig?
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Critical Speed: Wo liegt die Grenze zwischen hoher, noch stabilisierbarer Belastung und zunehmender Erschöpfung?
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D-Prime (D′): Was bedeutet deine zusätzliche Leistungsreserve oberhalb der Critical Speed?
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Feldtests: Wie kannst du mit einem 30-Minuten-Test sowie 3-, 6- und 12-Minuten-Tests deine Leistungsfähigkeit einschätzen?
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Intervalltraining: Wie kannst du CS und D′ nutzen, um Tempo, Belastungsdauer und Pausen besser zu planen?
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Sprinter oder Ausdauertyp: Warum können zwei gleich schnelle Läufer unterschiedliche Trainingsschwerpunkte benötigen?
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Trainingssteuerung: Wann sind lockere Dauerläufe, Schwellenintervalle oder intensive Intervalle sinnvoll?
Coaching
Trainingspläne
E-Book „Der Zonen-Code“
Buch „Das Athleten Mindset“
Alex erklärt, warum Läuferinnen und Läufer auch ab 40, 50 oder 60 noch leistungsfähiger werden und Bestzeiten in ihrer aktuellen Lebensphase erreichen können. Er ordnet altersbedingte Veränderungen bei Ausdauer, Kraft und Regeneration ein und zeigt, welche Trainings- und Erholungsstrategien den größten Unterschied machen.
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Alex unterscheidet zwischen einer früheren persönlichen Bestzeit und dem Potenzial, in der aktuellen Altersklasse schneller zu werden.
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VO2max nimmt im Schnitt ab, doch Laufökonomie und Schwellenleistung können den Leistungsrückgang teilweise auffangen.
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Kraft und schnellkräftige Muskelfasern sowie Sehnen passen sich im Alter langsamer an; Belastung deshalb progressiv steigern.
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Regeneration hängt nicht allein vom Alter ab, sondern auch von Schlaf, Ernährung, Trainingszustand und Lebensbelastung.
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Fünf häufige Fehler: wie mit 25 trainieren, dauerhaft mittlere Intensität, Krafttraining auslassen, Erholung unterschätzen und falsche Trainingszonen verwenden.
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Alex empfiehlt unter anderem lockere Grundlagenläufe, gezielte Qualitätseinheiten, regelmäßiges Krafttraining und aktualisierte Schwellentests.
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Ernährung, ausreichende Proteinzufuhr und verlässliche Schlafzeiten unterstützen Training und Erholung.
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Alex berichtet, dass seine Schwellenpace nach einem halben Jahr ohne Lauftraining von 3:55 auf 4:36 min/km sank und will den Wiederaufbau dokumentieren.
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00:00 Neue individuelle Trainingspläne und Podcast-Ankündigungen
06:11 Laufen ab 40: Sind Bestzeiten noch möglich?
08:05 Alex’ Leistungsdiagnostik nach sechs Monaten Laufpause
11:53 Frühere Bestzeit und heutiges Leistungsvermögen unterscheiden
16:31 VO2max, Laufökonomie und altersbedingte Veränderungen
20:59 Kraft, Sehnen und Regeneration im Blick behalten
24:48 Vier trainierbare Faktoren für bessere Laufleistung
28:41 Fünf Trainingsfehler, die Läufer ausbremsen
33:00 Trainingsstrategien: Kraft, Tempo und Erholung
36:22 Protein, Schlaf und langfristige Kontinuität
In dieser Folge des Schnellere werden Podcast diskutieren wir die wichtigsten Fragen rund um Marathontraining, Regeneration und Ausdauertraining. Alex teilt praktische Tipps und wissenschaftliche Erkenntnisse, um Läufer bei ihrer Trainingsplanung zu unterstützen.
keywordsMarathon, Ausdauer, Training, Regeneration, Long Run, Intervalle, Leistungsdiagnostik, Lauftraining, Lauftechnik, Trainingsplanung
key topics
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Optimale Dauer des Long Runs für Marathonläufer
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Regeneration nach dem Marathon und Erholungszeiten
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Effektives Ausdauertraining mit weniger Kilometern
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Richtige Intervalle für Leistungssteigerung
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Bedeutung der Leistungsdiagnostik für individuelles Training
takeaways
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Der Körper braucht nach einem Marathon mindestens zehn Tage Ruhe.
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Längere Läufe im Training sollten an die geplante Marathondauer angepasst werden.
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Weniger Kilometer, aber höhere Trainingsqualität kann die Ausdauer verbessern.
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Intervalle sollten auf die individuellen Leistungsdaten abgestimmt sein.
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Regeneration ist entscheidend für nachhaltigen Trainingserfolg.
Chapters
00:00 Einleitung und Überblick
01:01 Regeneration nach dem Marathon: Wie viel Ruhe ist nötig?
02:00 Optimale Dauer des Long Runs für Marathonvorbereitung
03:01 Längere Läufe im Training: Warum sie wichtig sind
04:00 Training mit weniger Kilometern: Wie es die Ausdauer verbessert
07:59 Kurzläufe und ihre Bedeutung für die Ausdauer
08:59 Regeneration und Leistungsfähigkeit: Das richtige Maß
09:55 Intervalle richtig einsetzen: Warum du dich nicht schneller fühlst
10:49 Leistungsdiagnostik: Was sie über dein Laufvermögen verrät
11:45 Fazit und nächste Schritte
