• Schnellerwerden - Der Lauf und Marathonpodcast Podcast

    Schnellerwerden - Der Lauf und MarathonpodcastGeduld kann härter sein als Training

    0:00 / 0:00 2,2 MB

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    Schnellerwerden - Der Lauf und MarathonpodcastMentale Stärke beim Laufen: Wie dein Gehirn deine Leistung beeinflusst

    0:00 / 0:00 73,0 MB

    takeaways

    • „Deine Laufleistung entsteht aus dem Zusammenspiel von einer körperlichen Voraussetzung und der Regulation vor allen Dingen auch durch das Nervensystem.“

    • „Wir sollten deshalb nicht jeden Leistungseinbruch automatisch als mangelnde mentale Stärke interpretieren.“

    • „Wir dürfen die äußere Leistung nicht mit der gesamten Belastung gleichsetzen.“

    • „Ein guter Läufer sollte nicht nur wissen, wie schnell er läuft, sondern auch verstehen, wie sich dieses Tempo für ihn anfühlt.“

    • „Motivation ist letztendlich kein Ersatz für körperliche Leistungsfähigkeit.“

    • „Wir sollten nicht jede Trainingseinheit zu unserem Wettkampf machen.“

    • „Wir trainieren keine Maschinen, wir trainieren Menschen.“

    • „Training ist nicht nur eine körperliche Anpassung, es ist auch ein Lernprozess.“

    • „Das Ziel ist nicht, dich jedes Mal vollständig zu erschöpfen. Das Ziel ist es, Erfahrungen zu sammeln.“

    • „Ein Trainingsplan beschreibt, was du machen sollst. Gutes Coaching berücksichtigt zusätzlich, unter welchen Bedingungen du dieses Training umsetzen kannst.“

    Chapters

    00:00 Das Thema: Wie das Gehirn deine Laufleistung mitbestimmt

    02:04 Warum auf der Zielgeraden plötzlich noch Tempo möglich ist

    06:01 Wie Nervensystem und Muskeln zusammenarbeiten

    09:13 Central Governor Modell: Was belegt ist und was umstritten bleibt

    10:54 Zentrale und periphere Ermüdung unterscheiden

    15:35 RPE und Körpergefühl statt nur Pace und Herzfrequenz

    20:57 Wie Erwartungen und Motivation das Pacing verändern

    26:37 Mentale Ermüdung und Studien zur Belastungsdauer

    31:24 Selbstgespräche: motivierend und konkret statt unglaubwürdig

    35:02 Wie Wettkampferinnerungen heutige Reaktionen prägen

    40:27 Hippocampus, Amygdala und präfrontaler Cortex

    46:44 Sechs Methoden für mehr mentale Wettkampfkompetenz

    Schnellerwerden - Der Lauf und MarathonpodcastCritical Speed: Das Tempo, das dein Training verändert

    0:00 / 0:00 39,7 MB

    Schwelle oder Critical Speed? So findest du dein richtiges Trainingstempo

    Wie schnell solltest du deine Intervalle laufen? Was ist eigentlich der Unterschied zwischen deiner Laktatschwelle und deiner Critical Speed? Und was verrät dir dein D′ (D-Prime) über deine Leistungsfähigkeit?

    In dieser Folge des Schnellerwerden Podcasts erkläre ich dir, warum nicht jedes schnelle Training denselben Effekt hat und wie du deine Trainingsgeschwindigkeiten gezielter steuern kannst.

    Wir sprechen darüber, wie du deine Schwelle und Critical Speed bestimmen kannst, was hinter dem D′-Wert steckt und warum eine hohe maximale Geschwindigkeit nicht automatisch bedeutet, dass du auch eine starke Ausdauerleistung besitzt.

    Außerdem zeige ich dir anhand konkreter Beispiele, wie du aus deinen Testergebnissen sinnvolle Trainingseinheiten ableiten kannst.

    Das erwartet dich in dieser Folge:

    • Laktatschwelle: Was bedeutet sie und warum ist sie für deine Ausdauerleistung wichtig?

    • Critical Speed: Wo liegt die Grenze zwischen hoher, noch stabilisierbarer Belastung und zunehmender Erschöpfung?

    • D-Prime (D′): Was bedeutet deine zusätzliche Leistungsreserve oberhalb der Critical Speed?

    • Feldtests: Wie kannst du mit einem 30-Minuten-Test sowie 3-, 6- und 12-Minuten-Tests deine Leistungsfähigkeit einschätzen?

    • Intervalltraining: Wie kannst du CS und D′ nutzen, um Tempo, Belastungsdauer und Pausen besser zu planen?

    • Sprinter oder Ausdauertyp: Warum können zwei gleich schnelle Läufer unterschiedliche Trainingsschwerpunkte benötigen?

    • Trainingssteuerung: Wann sind lockere Dauerläufe, Schwellenintervalle oder intensive Intervalle sinnvoll?

    Schnellerwerden - Der Lauf und MarathonpodcastLaufen ab 40 – Wie du auch mit 50 und 60 noch Bestzeiten läufst

    0:00 / 0:00 56,3 MB

    Coaching

    Trainingspläne

    E-Book „Der Zonen-Code“

    Buch „Das Athleten Mindset“

    Alex erklärt, warum Läuferinnen und Läufer auch ab 40, 50 oder 60 noch leistungsfähiger werden und Bestzeiten in ihrer aktuellen Lebensphase erreichen können. Er ordnet altersbedingte Veränderungen bei Ausdauer, Kraft und Regeneration ein und zeigt, welche Trainings- und Erholungsstrategien den größten Unterschied machen.

    • Alex unterscheidet zwischen einer früheren persönlichen Bestzeit und dem Potenzial, in der aktuellen Altersklasse schneller zu werden.

    • VO2max nimmt im Schnitt ab, doch Laufökonomie und Schwellenleistung können den Leistungsrückgang teilweise auffangen.

    • Kraft und schnellkräftige Muskelfasern sowie Sehnen passen sich im Alter langsamer an; Belastung deshalb progressiv steigern.

    • Regeneration hängt nicht allein vom Alter ab, sondern auch von Schlaf, Ernährung, Trainingszustand und Lebensbelastung.

    • Fünf häufige Fehler: wie mit 25 trainieren, dauerhaft mittlere Intensität, Krafttraining auslassen, Erholung unterschätzen und falsche Trainingszonen verwenden.

    • Alex empfiehlt unter anderem lockere Grundlagenläufe, gezielte Qualitätseinheiten, regelmäßiges Krafttraining und aktualisierte Schwellentests.

    • Ernährung, ausreichende Proteinzufuhr und verlässliche Schlafzeiten unterstützen Training und Erholung.

    • Alex berichtet, dass seine Schwellenpace nach einem halben Jahr ohne Lauftraining von 3:55 auf 4:36 min/km sank und will den Wiederaufbau dokumentieren.

    00:00 Neue individuelle Trainingspläne und Podcast-Ankündigungen

    06:11 Laufen ab 40: Sind Bestzeiten noch möglich?

    08:05 Alex’ Leistungsdiagnostik nach sechs Monaten Laufpause

    11:53 Frühere Bestzeit und heutiges Leistungsvermögen unterscheiden

    16:31 VO2max, Laufökonomie und altersbedingte Veränderungen

    20:59 Kraft, Sehnen und Regeneration im Blick behalten

    24:48 Vier trainierbare Faktoren für bessere Laufleistung

    28:41 Fünf Trainingsfehler, die Läufer ausbremsen

    33:00 Trainingsstrategien: Kraft, Tempo und Erholung

    36:22 Protein, Schlaf und langfristige Kontinuität

    ← Alle Folgen

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  • „Deine Laufleistung entsteht aus dem Zusammenspiel von einer körperlichen Voraussetzung und der Regulation vor allen Dingen auch durch das Nervensystem.“

  • „Wir sollten deshalb nicht jeden Leistungseinbruch automatisch als mangelnde mentale Stärke interpretieren.“

  • „Wir dürfen die äußere Leistung nicht mit der gesamten Belastung gleichsetzen.“

  • „Ein guter Läufer sollte nicht nur wissen, wie schnell er läuft, sondern auch verstehen, wie sich dieses Tempo für ihn anfühlt.“

  • „Motivation ist letztendlich kein Ersatz für körperliche Leistungsfähigkeit.“

  • „Wir sollten nicht jede Trainingseinheit zu unserem Wettkampf machen.“

  • „Wir trainieren keine Maschinen, wir trainieren Menschen.“

  • „Training ist nicht nur eine körperliche Anpassung, es ist auch ein Lernprozess.“

  • „Das Ziel ist nicht, dich jedes Mal vollständig zu erschöpfen. Das Ziel ist es, Erfahrungen zu sammeln.“

  • „Ein Trainingsplan beschreibt, was du machen sollst. Gutes Coaching berücksichtigt zusätzlich, unter welchen Bedingungen du dieses Training umsetzen kannst.“

Chapters

00:00 Das Thema: Wie das Gehirn deine Laufleistung mitbestimmt

02:04 Warum auf der Zielgeraden plötzlich noch Tempo möglich ist

06:01 Wie Nervensystem und Muskeln zusammenarbeiten

09:13 Central Governor Modell: Was belegt ist und was umstritten bleibt

10:54 Zentrale und periphere Ermüdung unterscheiden

15:35 RPE und Körpergefühl statt nur Pace und Herzfrequenz

20:57 Wie Erwartungen und Motivation das Pacing verändern

26:37 Mentale Ermüdung und Studien zur Belastungsdauer

31:24 Selbstgespräche: motivierend und konkret statt unglaubwürdig

35:02 Wie Wettkampferinnerungen heutige Reaktionen prägen

40:27 Hippocampus, Amygdala und präfrontaler Cortex

46:44 Sechs Methoden für mehr mentale Wettkampfkompetenz

Schnellerwerden - Der Lauf und MarathonpodcastCritical Speed: Das Tempo, das dein Training verändert

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Schwelle oder Critical Speed? So findest du dein richtiges Trainingstempo

Wie schnell solltest du deine Intervalle laufen? Was ist eigentlich der Unterschied zwischen deiner Laktatschwelle und deiner Critical Speed? Und was verrät dir dein D′ (D-Prime) über deine Leistungsfähigkeit?

In dieser Folge des Schnellerwerden Podcasts erkläre ich dir, warum nicht jedes schnelle Training denselben Effekt hat und wie du deine Trainingsgeschwindigkeiten gezielter steuern kannst.

Wir sprechen darüber, wie du deine Schwelle und Critical Speed bestimmen kannst, was hinter dem D′-Wert steckt und warum eine hohe maximale Geschwindigkeit nicht automatisch bedeutet, dass du auch eine starke Ausdauerleistung besitzt.

Außerdem zeige ich dir anhand konkreter Beispiele, wie du aus deinen Testergebnissen sinnvolle Trainingseinheiten ableiten kannst.

Das erwartet dich in dieser Folge:

  • Laktatschwelle: Was bedeutet sie und warum ist sie für deine Ausdauerleistung wichtig?

  • Critical Speed: Wo liegt die Grenze zwischen hoher, noch stabilisierbarer Belastung und zunehmender Erschöpfung?

  • D-Prime (D′): Was bedeutet deine zusätzliche Leistungsreserve oberhalb der Critical Speed?

  • Feldtests: Wie kannst du mit einem 30-Minuten-Test sowie 3-, 6- und 12-Minuten-Tests deine Leistungsfähigkeit einschätzen?

  • Intervalltraining: Wie kannst du CS und D′ nutzen, um Tempo, Belastungsdauer und Pausen besser zu planen?

  • Sprinter oder Ausdauertyp: Warum können zwei gleich schnelle Läufer unterschiedliche Trainingsschwerpunkte benötigen?

  • Trainingssteuerung: Wann sind lockere Dauerläufe, Schwellenintervalle oder intensive Intervalle sinnvoll?

Schnellerwerden - Der Lauf und MarathonpodcastLaufen ab 40 – Wie du auch mit 50 und 60 noch Bestzeiten läufst

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Coaching

Trainingspläne

E-Book „Der Zonen-Code“

Buch „Das Athleten Mindset“

Alex erklärt, warum Läuferinnen und Läufer auch ab 40, 50 oder 60 noch leistungsfähiger werden und Bestzeiten in ihrer aktuellen Lebensphase erreichen können. Er ordnet altersbedingte Veränderungen bei Ausdauer, Kraft und Regeneration ein und zeigt, welche Trainings- und Erholungsstrategien den größten Unterschied machen.

  • Alex unterscheidet zwischen einer früheren persönlichen Bestzeit und dem Potenzial, in der aktuellen Altersklasse schneller zu werden.

  • VO2max nimmt im Schnitt ab, doch Laufökonomie und Schwellenleistung können den Leistungsrückgang teilweise auffangen.

  • Kraft und schnellkräftige Muskelfasern sowie Sehnen passen sich im Alter langsamer an; Belastung deshalb progressiv steigern.

  • Regeneration hängt nicht allein vom Alter ab, sondern auch von Schlaf, Ernährung, Trainingszustand und Lebensbelastung.

  • Fünf häufige Fehler: wie mit 25 trainieren, dauerhaft mittlere Intensität, Krafttraining auslassen, Erholung unterschätzen und falsche Trainingszonen verwenden.

  • Alex empfiehlt unter anderem lockere Grundlagenläufe, gezielte Qualitätseinheiten, regelmäßiges Krafttraining und aktualisierte Schwellentests.

  • Ernährung, ausreichende Proteinzufuhr und verlässliche Schlafzeiten unterstützen Training und Erholung.

  • Alex berichtet, dass seine Schwellenpace nach einem halben Jahr ohne Lauftraining von 3:55 auf 4:36 min/km sank und will den Wiederaufbau dokumentieren.

00:00 Neue individuelle Trainingspläne und Podcast-Ankündigungen

06:11 Laufen ab 40: Sind Bestzeiten noch möglich?

08:05 Alex’ Leistungsdiagnostik nach sechs Monaten Laufpause

11:53 Frühere Bestzeit und heutiges Leistungsvermögen unterscheiden

16:31 VO2max, Laufökonomie und altersbedingte Veränderungen

20:59 Kraft, Sehnen und Regeneration im Blick behalten

24:48 Vier trainierbare Faktoren für bessere Laufleistung

28:41 Fünf Trainingsfehler, die Läufer ausbremsen

33:00 Trainingsstrategien: Kraft, Tempo und Erholung

36:22 Protein, Schlaf und langfristige Kontinuität

Schnellerwerden - Der Lauf und Marathonpodcast5 Fragen, die dein Lauftraining verändern können!

0:00 / 0:00 18,4 MB

In dieser Folge des Schnellere werden Podcast diskutieren wir die wichtigsten Fragen rund um Marathontraining, Regeneration und Ausdauertraining. Alex teilt praktische Tipps und wissenschaftliche Erkenntnisse, um Läufer bei ihrer Trainingsplanung zu unterstützen.

keywordsMarathon, Ausdauer, Training, Regeneration, Long Run, Intervalle, Leistungsdiagnostik, Lauftraining, Lauftechnik, Trainingsplanung

key topics

  • Optimale Dauer des Long Runs für Marathonläufer

  • Regeneration nach dem Marathon und Erholungszeiten

  • Effektives Ausdauertraining mit weniger Kilometern

  • Richtige Intervalle für Leistungssteigerung

  • Bedeutung der Leistungsdiagnostik für individuelles Training

takeaways

  • Der Körper braucht nach einem Marathon mindestens zehn Tage Ruhe.

  • Längere Läufe im Training sollten an die geplante Marathondauer angepasst werden.

  • Weniger Kilometer, aber höhere Trainingsqualität kann die Ausdauer verbessern.

  • Intervalle sollten auf die individuellen Leistungsdaten abgestimmt sein.

  • Regeneration ist entscheidend für nachhaltigen Trainingserfolg.

Chapters

00:00 Einleitung und Überblick

01:01 Regeneration nach dem Marathon: Wie viel Ruhe ist nötig?

02:00 Optimale Dauer des Long Runs für Marathonvorbereitung

03:01 Längere Läufe im Training: Warum sie wichtig sind

04:00 Training mit weniger Kilometern: Wie es die Ausdauer verbessert

07:59 Kurzläufe und ihre Bedeutung für die Ausdauer

08:59 Regeneration und Leistungsfähigkeit: Das richtige Maß

09:55 Intervalle richtig einsetzen: Warum du dich nicht schneller fühlst

10:49 Leistungsdiagnostik: Was sie über dein Laufvermögen verrät

11:45 Fazit und nächste Schritte

Schnellerwerden - Der Lauf und MarathonpodcastLauftraining im Faktencheck: Welche Methoden funktionieren wirklich?

0:00 / 0:00 71,8 MB

Egal ob 10 km, Halbmarathon, Marathon oder HYROX: Mit diesen Erkenntnissen trainierst du ab sofort smarter statt nur härter.

🔗 Links zur Folge:
📘 Hier geht’s zu meinem E-Book: https://www.hyrunning.de/e-book
📖 Hier geht’s zu meinem Buch „Das Athleten Mindset“: https://www.hyrunning.de/athleten-mindset
🔥 Hier geht’s zum kommenden Performance Day: https://www.hyrunning.de/performance-day

In dieser Folge geht es um die Komplexität des Lauftrainings, die Bedeutung individueller Daten und die Grenzen der Trainingszonenmodelle. Alex teilt sein Wissen über Leistungsdiagnostik, Laufuhr-Daten und die Bedeutung einer individuellen Herangehensweise für effektives Training.

keywordsLauftraining, Trainingszonen, Leistungsdiagnostik, Laufuhr, individuelle Trainingsplanung, Lauftrainer-Ausbildung

key topics

  • Unterschiedliche Trainingszonenmodelle und ihre Grenzen

  • Die Bedeutung der individuellen Leistungsdiagnostik

  • Wie Laufuhren Daten falsch interpretieren können

  • Die Rolle der Lauftrainer-Ausbildung und -Weiterbildung

  • Der Einfluss von persönlichen Faktoren auf das Training

  • Die Bedeutung von subjektivem Belastungsempfinden

  • Kritik an pauschalen Trainingsmethoden

  • Der Performance Day als individuelles Coaching-Tool

  • Das Zonencode E-Book für Lauf- und Hybridsportler

takeaways

  • Trainingszonen sind nur Modelle und keine exakten Messwerte.

  • Individuelle Leistungsdiagnostik ist essenziell für effektives Training.

  • Laufuhren liefern Schätzwerte, keine exakten Messungen.

  • Training sollte auf einer Kombination aus Daten und subjektivem Empfinden basieren.

  • Pauschale Empfehlungen wie 70-75% der maximalen Herzfrequenz sind nur Richtwerte.

Chapters

00:00 Einleitung: Warum Laufzonen oft irreführend sind

00:01 Die Grenzen der Trainingszonenmodelle

00:29 Individuelle Leistungsdiagnostik: Warum sie entscheidend ist

00:59 Der Einfluss von Umwelt und Tagesform auf Daten

01:29 Der Performance Day: Mehr individuelle Betreuung

01:57 Das Zonencode E-Book: Persönliche Zonen verstehen

02:25 Kritik an pauschalen Trainingsplänen

02:55 Fazit: Individuelles Training ist der Schlüssel

Zone 2 Training: Wie lange musst du trainieren, um wirklich schneller zu werden?

0:00 / 0:00 58,6 MB

Du willst schneller werden? So kann ich dir helfen:

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Mehr von Alex:

In dieser Folge geht es um die Bedeutung von Zone 2 im Ausdauertraining. Alex erklärt, warum längere Trainingseinheiten in Zone 2 effektiver sind, was im Körper passiert und wie man das Training optimal gestaltet.

KeywordsZone 2, Ausdauertraining, Mitochondrien, Herzfrequenz, Trainingstipps

Key Topics

  • Was ist Zone 2 und warum ist sie wichtig?

  • Wie sich Mitochondrien durch Zone 2 Training verbessern

  • Der Einfluss der Trainingsdauer auf die Anpassungen

  • Unterschiede zwischen kurzen und langen Zone 2 Einheiten

  • Muskuläre Belastbarkeit und Durability im Ausdauertraining

  • Kardiovaskulärer Drift und seine Bedeutung

  • Sportartspezifische Herzfrequenzzonen und deren Bestimmung

  • Fehler beim Zone 2 Training und wie man sie vermeidet

Takeaways

  • Längere Zone 2 Einheiten fördern die Mitochondrienbildung.

  • Regelmäßiges, moderates Training ist effektiver als kurze, intensive Einheiten.

  • Die Aktivierung molekularer Signalwege ist nicht proportional zur Dauer.

  • Längere Dauerläufe verbessern die muskuläre Belastbarkeit und Durability.

  • Herzfrequenz steigt bei längeren Belastungen auch bei konstanter Pace.

  • Zone 2 ist nicht gleich Zone 2, unterschiedliche Modelle existieren.

  • Anfänger sollten langsam starten und Belastung schrittweise steigern.

  • Alternativen wie Radfahren oder Rudern können das Training ergänzen.

  • Trainingsplanung sollte auf Ziel und Leistungsniveau abgestimmt sein.

  • Vermeide Übertraining durch unkontrollierte Belastung in Zone 3.

Kapitel

00:00 Einleitung und Überblick über das Thema Zone 2

04:23 Was ist Zone 2 und warum ist sie so wichtig?

07:15 Physiologie: Was passiert in deinem Körper bei Zone 2?

11:47 Wie lange sollte man in Zone 2 trainieren?

15:03 Unterschiede zwischen kurzen und langen Zone 2 Einheiten

22:15 Muskuläre Belastbarkeit und Durability

26:55 Zone 3 und die Risiken zu hoher Belastung

29:30 Training für Anfänger und Sportarten-übergreifende Zonen

33:29 Wie man die individuelle Zone 2 bestimmt

40:24 Fünf Fehler bei Zone 2 Training vermeiden

41:44 Fazit: Effektives Training mit Zone 2

Zu viele Selbstzweifel? Diese 5 Minuten solltest du hören

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Der Eintritt ist frei. Link zur Anmeldung der Session und Information über alle Angebote: https://www.zalando-events.com/runzone

 

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